पीठ दर्द के लिए योग: व्यायाम और फैलाव असुविधा को कम करने के लिए
पीठ दर्द सबसे आम स्वास्थ्य शिकायतों में से एक है, जो दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करता है। चाहे वह खराब मुद्रा, चोट, या अपक्षयी स्थितियों के कारण हो, पीठ दर्द एक लगातार और दुर्बल करने वाला मुद्दा हो सकता है जो दैनिक जीवन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है। सौभाग्य से, योग पीठ दर्द को कम करने, लचीलेपन में सुधार करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक स्वाभाविक और प्रभावी तरीका हो सकता है।
इस लेख में, हम पीठ दर्द के लिए योग के लाभों का पता लगाएंगे और आपको आरंभ करने में मदद करने के लिए अभ्यास और स्ट्रेच का चयन प्रदान करेंगे।
पीठ दर्द के लिए योग के लाभ
- बेहतर लचीलापन: योगा, कूल्हों और पैरों में मांसपेशियों और टेंडन को लंबा करके लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है, जिससे गति की अधिक रेंज और कम कठोरता की अनुमति मिलती है।
- मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है: योग मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो अच्छी मुद्रा बनाए रखने, रीढ़ का समर्थन करने और पीठ पर तनाव को कम करने के लिए आवश्यक हैं।
- तनाव और चिंता को कम करता है: योग को तनाव के स्तर को कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, जो मांसपेशियों के तनाव और चिंता के कारण पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
- आसन में सुधार करता है: योग शरीर के संरेखण में किसी भी असंतुलन को ठीक करने में मदद करता है, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देता है और पीठ पर दबाव को कम करता है।
पीठ दर्द से राहत के लिए व्यायाम और खिंचाव
यहाँ कुछ सरल योग अभ्यास हैं और पीठ दर्द को कम करने में मदद करने के लिए खिंचाव:
वार्म-अप (5-10 मिनट)
- माउंटेन पोज (तदासना): पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े रहें, कोर को आकर्षक और कंधों को आराम से रखें।
- डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग (अदो मुखा सनासाना): माउंटेन पोज़ से, आगे की ओर झुकें और कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं, जमीन पर हील्स रखें।
- कैट-कोव पोज़ (मार्जरीसाना-बितिलासाना): एक टेबलटॉप स्थिति में स्थानांतरित करें, वैकल्पिक रूप से पीछे की ओर (एक बिल्ली की तरह) और पीठ को गोल करना (एक गाय की तरह)।
पीठ के निचले हिस्से (30 सेकंड से 1 मिनट के लिए प्रत्येक को पकड़ें)
- छाती के लिए घुटने (अपानसाना): अपनी पीठ पर लेट जाओ, एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाओ, और पकड़ो। पक्षों को स्विच करें।
- पिगॉन पोज़: फर्श पर बैठो, एक घुटने को आगे लाओ, और पकड़ो। पक्षों को स्विच करें।
- कॉपर पोज़ (बिंगैना) क्रेज (बकलेना): अपने पेट पर लेटें, कंधों के नीचे हाथ रखें, और अपने शरीर का समर्थन करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करके हथेलियों को जमीन में दबाएं।
कोर मजबूत करने वाले व्यायाम (30 सेकंड से 1 मिनट के लिए प्रत्येक को पकड़ें)
- तख़्त: एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, कोर को आकर्षक और कंधों को नीचे रखना।
- बोट पोज़ (पारिपुरना नवसना): फर्श पर बैठें, अपने पैरों को जमीन से उठाएं, और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कोर को संलग्न करें।
- स्फिंक्स पोज़ (समम्बा बागाना): अपने पेट पर लेटें, जमीन पर फोरआर्म रखें, और अपनी छाती को उठाएं और जमीन से सिर करें।
अंतिम विश्राम (5-10 मिनट)
- बच्चे की मुद्रा (बालासना): फर्श पर घुटने टेकिए, अपनी एड़ी पर बैठें, और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
- दीवार मुद्रा ऊपर पैर (विपरिटा करानी): अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों के साथ सीधे दीवार के खिलाफ, और आराम करो।
पीठ दर्द के लिए योग का अभ्यास करने के लिए टिप्स
- धीरे -धीरे शुरू करो: छोटे सत्रों के साथ शुरू करें और धीरे -धीरे अवधि और तीव्रता बढ़ाएं जैसे कि आपके शरीर के अनुकूल हैं।
- अपने शरीर को सुनो: अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करें और यदि आप असुविधा या दर्द का अनुभव करते हैं तो पोज़ से बाहर आएं या बाहर आएं।
- एक योग्य प्रशिक्षक या ऑनलाइन संसाधन संलग्न करें: एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक के साथ काम करें या उचित रूप और संरेखण सुनिश्चित करने के लिए ऑनलाइन कक्षाओं और ट्यूटोरियल का पालन करें।
- अन्य अभ्यासों और आत्म-देखभाल प्रथाओं के साथ गठबंधन करें: नियमित रूप से योग को अन्य अभ्यासों के साथ मिलाएं, जैसे कि पिलेट्स या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, और स्ट्रेस-कम करने वाली गतिविधियों को शामिल करें, जैसे ध्यान या गहरी साँस लेने के व्यायाम।
इन योग अभ्यासों को शामिल करके और अपनी दैनिक दिनचर्या में फैले हुए, आप पीठ दर्द से महत्वपूर्ण राहत का अनुभव कर सकते हैं, अपने लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं, और अपने समग्र कल्याण को बढ़ा सकते हैं। अपने शरीर को सुनने के लिए याद रखें, धैर्य रखें, और रास्ते में छोटी जीत का जश्न मनाएं।
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